Miten painonhallinnasta
voi tehdä helpompaa?

Kaikki lihavuudesta kärsivät tietävät, ettei pysyvään painonpudotukseen ole oikotietä.

Pysyvään painonpudotukseen tarvitaan sekä parempia ruokailutottumuksia, enemmän liikuntaa että erityisesti tahtoa. (1–4)

Jos sinun on vaikea löytää edellytyksiä painon pudottamiselle omassa arjessasi tai et tahdo millään pystyä vastustamaan mielitekoja ja nälän tunnetta, keskustele asiasta lääkärisi kanssa saadaksesi tukea ja neuvoja.

Aseta tavoite ja laadi pitkän aikavälin suunnitelma

Saavuttaaksesi pysyvästi matalamman painon sinun on tehtävä toimivia muutoksia omaan arkeesi. Painon pudottaminen pysyvästi ei ole mikään helppo juttu. Pyri laatimaan pitkän aikavälin suunnitelma, joka ulottuu vähintään kahden vuoden päähän. (2–4)

  • Aseta itsellesi tavoitepaino, jonka haluat saavuttaa, ja päätä ajankohta, johon mennessä tavoitteeseen on tarkoitus päästä.
  • Punnitse itsesi joka viikko. Näin lisäät hallinnan tunnetta ja suuntaa on helppo muuttaa, jos paino alkaakin kohota.
  • Suunnittele, mitä syöt ja milloin. Tee viikkosuunnitelma kaikista ruokailuista ja seuraa sitä myös ostoksia tehdessäsi, jotta et osta kotiin sellaista, joka ei ole mukana suunnitelmassa.
  • Kirjoita ylös kaikki, mitä syöt ja juot. Käytä muistikirjaa, tietokonetta tai jotakin sovellusta, jotta pystyt seuraamaan tarkasti ravinnonsaantiasi.
  • Varaa joka viikko aikaa liikunnalle ja kirjaa ylös fyysiset aktiviteetit joka päivä samalla tavalla kuin ruokailutkin.
  • Kiinnitä huomiota omaan vointiisi ja ajatuksiisi. Jos olet aiemmin epäonnistunut, ja paino on noussut uudelleen, juutut helposti kielteiseen ajatusmalliin, etkä ehkä jaksa uskoa onnistuvasi. Samalla tavalla stressi ja muut seikat voivat vesittää hyvän suunnitelman. Keskustele asiasta terveyskeskuksessa ja kysy, miten voit saada apua matkan varrella ilmeneviin haasteisiin.

>> Kuinka saada aterioista terveellisempiä?

>> Kuinka paljon vähemmän kaloreita pitää syödä laihtuakseen?

>> Lohturuokaa, palkintoja vai vääränlaisia tottumuksia – joskus tulee naposteltua, vaikka ei olisikaan nälkä

>> Milloin on oikeasti nälkä ja milloin tekee vain mieli napostella

>> Pitääkö treenaamisen olla raskasta?

>> Miten pitää kilot poissa?

>> Minkälainen hoitotapa voisi sopia sinulle?

KUINKA SAADA
ATERIOISTA
TERVEELLISEMPIÄ?

Energiansaannin eli kaloreiden vähentäminen on tärkein yksittäinen toimenpide matkalla kohti onnistunutta painonpudotusta. (1–5)

Näin se tehdään:

  • Syö säännöllisesti; aamiainen, lounas ja päivällinen joka päivä
  • Ota yksi annos ruokaa
  • Käytä pienempää lautasta ja täytä puolet lautasesta vihanneksilla
  • Syö vihanneksia joka aterialla ja kaksi hedelmää välipalaksi
  • Valitse ruokajuomaksi vesi
  • Juo vettä tai muuta kaloritonta juomaa janoosi
  • Käytä vähärasvaisia (ja makeuttamattomia) maitotuotteita (maito, jogurtti, piimä, juusto, kerma, crème fraîche)
  • Syö vain harvoin pizzaa, hampurilaisia tai ranskalaisia
  • Rajoita karkkien, jäätelön, leivonnaisten ja sipsien määrää
  • Rajoita alkoholin käyttöä

Mitä kalorit ovat?

Saamme ruoasta energiaa, kaloreita, joita tarvitsemme elääksemme ja voidaksemme hyvin. Kalorit ovat ruoan energiasisällön mitta ja tarkoittavat energiamäärää, jonka elimistömme saa ruoasta, jota syömme. Jos kaloreita eli energiaa saa liikaa, paino nousee, ja jos kaloreita eli energiaa saa liian vähän, paino laskee.

Päivittäinen energiantarve riippuu:

• Elimistön perusenergiantarpeesta, ts. siitä, paljonko elimistö kuluttaa levossa

• Siitä energiamäärästä, joka tarvitaan syödyn ruoan pilkkomiseen

• Fyysisen aktiivisuuden määrästä eli siitä, paljonko ihminen liikkuu

Pohjoismaisten ravintosuositusten mukaan naisten päivittäisen kalorimäärän on hyvä sijoittua alueelle 1700–2500 kcal ja miesten alueelle 2000–3000 kcal. Vaihtelua teettävät ikä, aktiivisuuden määrä ja lihasmassa, jolloin nuoremmat ja/tai enemmän liikkuvat ja lihaksikkaammat tarvitsevat enemmän kaloreita kuin vanhemmat ja/tai vähemmän liikkuvat henkilöt, joilla lihasmassaa ei ole yhtä paljon. (5)

Lohturuokaa, palkintoja vai vääränlaisia tottumuksia – joskus tulee naposteltua, vaikka ei olisikaan nälkä

Useimmille on itsestään selvää, että silloin syödään, kun on nälkä, mutta joskus asia ei ole niin yksinkertainen. Tarkastellaan lähemmin kolmea muuta tavanomaista syytä syödä silloinkin, kun siihen ei ehkä olisi tarvetta.

Kun ruoka on palkinto

Aurinko paistaa, auto meni katsastuksesta läpi, on keskiviikko. Se, jolla on tapana palkita itseään herkuilla, löytää aina sopivan syyn. Tunnistatko tästä itsesi, keksisitkö kenties muita tapoja juhlistaa hyviä hetkiä? Mitä jos soittaisit ystävälle ja kysyisit, onko hänenkin päivänsä sujunut yhtä mukavasti?

Kun syömisestä tulee tapa

Jos TV:n ääressä vietetty ilta ei onnistu ilman naposteltavaa tai et osaa enää ajaa autoa napsimatta samalla karkkia suuhusi, olet ehkä yksi monista, jotka ovat kehittäneet itselleen tiettyyn toimintaan kytketyn mieliteon. Mieti, tarvitsetko oikeasti suupalaa tai voisiko sipsit, suklaakakun ja karkkipussin korvata jollakin, joka sisältää vähemmän kaloreita?

Kun ruoka tuo lohtua, lievittää stressiä tai parantaa suorituskykyä

Myönteiset ajatukset voivat saada ihmisen syömään enemmän, koska ruoan voidaan ajatella parantavan oloa entisestään. Kuitenkin myös pahantuulisuuteen, huolestuneisuuteen, yksinäisyyteen tai alakuloon liittyvät tunteet voivat johtaa liialliseen syömiseen, koska ruoan voidaan ajatella lievittävän ikävää oloa. Usein puhutaankin lohtusyömisestä. Monille myös stressi aiheuttaa liiallista syömistä ja epäterveellisiä mielitekoja. Toiset taas syövät piristyäkseen, kun ovat itse asiassa väsyneitä ja tarvitsisivat todellisuudessa vain lepoa. Ongelman ratkaisemiseksi on joskus tarpeen löytää sen todellinen syy. (6, 7) Kysy neuvoa terveyskeskuksesta.

KUKA PÄÄTTÄÄ VÄLIPALOISTA,
SINÄ VAI AIVOSI?

Tee testi!

  • Syön päivän mittaan normaalisti, mutta illalla haluan syödä jäätelöä/sipsejä/karkkia
  • Juhlistan erilaisia asioita tai palkitsen itseäni herkuilla
  • Kun olen stressaantunut, surullinen tai suunniltani, rauhoitun syömällä
  • Kun olen lomalla tai tilanne on muuten erityinen, syön mielelläni, vaikka en olekaan nälkäinen

Jos tunnistat itsesi yhdestä tai useammasta edellä esitetystä väittämästä ja koet asian ongelmalliseksi, kysy neuvoa terveyskeskuksesta.

Milloin on oikeasti nälkä ja milloin tekee vain mieli napostella?

Eri ihmiset tuntevat itsensä enemmän tai vähemmän nälkäisiksi, ja heidän tekee mieli ruokaa eri tavoin. Ei ole helppoa erottaa nälkää ja mielitekoja toisistaan. Kannattaa kuitenkin miettiä muutamia asioita.

Opi tunnistamaan tunteita

Onko vatsasi tosiaan tyhjä vai syntyykö tarve syödä jostakin aivan muusta? Jos tunnet itsesi surulliseksi, turhautuneeksi, stressaantuneeksi tai väsyneeksi, aivosi voivat huijata sinut syömään ja sillä tavoin pyrkimään eroon ikävästä tunteesta. (6, 7)

Todellinen syy mieliteon taustalla on tärkeää tunnistaa, sillä se auttaa vastustamaan mielitekoa ja tekemään jotakin muuta, vaikkapa lähtemään kävelylle, soittamaan ystävälle tai lepäämään hetken.

Täytä vatsa oikeanlaisilla asioilla

Runsaasti kuitua ja proteiinia sisältävien ruokien syöminen auttaa pysymään kylläisenä pidempään. Rouheinen leipä, vihannekset, juurekset, herneet, pavut, linssit, hedelmät ja marjat sisältävät paljon kuitua. Herneet, pavut ja linssit sisältävät lisäksi paljon proteiinia ja ovat hyvä vaihtoehto erityisesti, jos et syö lihaa.

Muussa tapauksessa juuri eläinperäiset tuotteet, kuten liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet (valitse aina vähärasvainen vaihtoehto), ovat parhaita proteiinin lähteitä. Proteiinia on myös kaurassa, ohrassa, rukiissa ja vehnässä. (5) On myös tärkeää juoda tarpeeksi. Puolitoista tai kaksi litraa vettä päivässä, ja vielä enemmän, jos on lämmintä tai treenaat paljon, estää elimistöä tulkitsemasta janoa näläksi.

Tarkkaile ruokavaliotasi

Ruokapäiväkirjan pitäminen on hyvä keino huomata, milloin, mitä ja miksi syöt. Tänä päivänä avuksi on kehitetty myös sovelluksia, joita voi käyttää sekä älypuhelimella että tabletilla ja jotka auttavat paitsi tarkkailemaan omaa ruokavaliota, myös laskemaan kaloreita.

Pitääkö treenaamisen olla raskasta?

Päivittäinen liikunta ei ole tärkeää ainoastaan yleisen terveyden kannalta, vaan se on myös hyvä tapa pudottaa painoa pysyvästi. Arkiliikunnan lisääminen, istumisen vähentäminen ja kaiken fyysisen aktiivisuuden lisääminen vaikuttaa myönteisesti paitsi kehon painoon, myös mielialaan. Tunnet itsesi pirteämmäksi ja tyytyväisemmäksi itseesi. (2, 4, 8)

Tässä joitakin vinkkejä:

Arkiliikunta

  • Portaat ovat hyvä treeniväline. Valitse aina portaat mieluummin kuin hissi!
  • Pysäköi autosi hieman kauemmaksi ja kävele loppumatka.
  • Kävele tai pyöräile töihin, jos se on mahdollista. Kävele tai pyöräile kaikki lyhyet matkat.
  • Nouse bussista/metrosta/raitiovaunusta yhtä pysäkkiä aikaisemmin ja kävele perille.

Taukoliikunta

  • Jos istut työssäsi paljon, nouse ylös puolen tunnin välein, kävele pieni kierros ja venyttele. Sama pätee silloin, kun istut kotona tietokoneen tai television ääressä.
  • Jos ajat pitkän matkan autolla, pysähdy kolmen vartin välein ja kävele muutama kierros auton ympäri.

Merkitse lisää liikuntakertoja kalenteriisi

  • Suunnittele liikuntatuokiot omien edellytystesi mukaisesti ja valitse laji, josta nautit.
  • Aloita esimerkiksi puolen tunnin reippaalla kävelylenkillä viitenä päivänä viikossa ja tee pidempi kävelylenkki, kun sinulla on aikaa.
  • Jos tunnet itsesi valmiiksi lisäämään liikuntaa, kokeile uintia, kuntosaliharjoittelua, ryhmäliikuntaa tai hölkkää.
  • Pyri liikkumaan vähintään tunnin ajan päivässä, sillä lihastyö ja kohonnut energia-aineenvaihdunta auttaa pitämään painon kurissa ja estää painoa nousemasta uudelleen.

Miten pitää kilot poissa?

Lihavuus on krooninen sairaus, jonka hoito on yksilöllistä ja vaihtelee eri aikakausina. Ihmisiä, jotka laihduttuaan ovat onnistuneet pitämään painonsa pysyvästi kurissa, yhdistää kuitenkin monta asiaa.

The National Weight Control Registry (NWCR) on meneillään oleva laaja yhdysvaltalaistutkimus, jossa kerätään tietoa vähintään 13 kiloa pudottaneista ja uuden painonsa vähintään vuoden ajan pitäneistä henkilöistä.

Tutkimuksessa parhaillaan mukana olevien 10 000 henkilön ryhmässä pysyvän painonpudotuksen kannalta tehokkaimmiksi ovat osoittautuneet seuraavat neuvot (2, 8):

  • Valitse edelleenkin sellaisia ruokia, joissa ei ole turhia kaloreita ja jotka sisältävät vähemmän rasvaa
  • Syö aamiaista joka päivä
  • Punnitse itsesi joka viikko
  • Liiku vähintään 60 minuuttia joka päivä
  • Vietä mahdollisimman vähän aikaa television, tietokoneen ja älylaitteen ääressä
  • Syö enin osa aterioista kotona

Viitteet:

  1. Yumuk V, et al. European Guidelines for Obestity Management in Adults, Obes Facts 2015;8:402-24
  2. Regionalt obesitascentrum, Sahlgrenska universitetssjukhuset, Göteborg
  3. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Lihavuus. https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/lihavuus
  4. Soleymani, et al. Weight maintenance: challenges, tools and strategies for primay care physicians. Obes Rev. 2016 Jan;17(1):81-93
  5. NNR 2012, Nordic Nutrition Recommendations 2012 – Integrating nutrition and physical activity. 2014, Köpenhamn: Nordic Council of Ministers
  6. Evers C, et al. Feeding your feelings: Emotion regulation strategies and emotional eating. Personality and Social Psychology Bulletin, 2010: 36(6): 792–804.
  7. Torres SJ, et al. Relationship between stress, eating behavior and obesity. Nutrition, 2007: 23(11-12): 887–894.
  8. Wing RR, et al. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr 2001:21:323-41